Hay motivos de sobra para reducir el consumo de azúcar en nuestra alimentación. Una muy buena forma de hacerlo es sustituirlo por edulcorantes naturales.
Sin embargo, si buscas información sobre los edulcorantes, fácilmente te puedes perder sin llegar a ninguna conclusión sobre ellos, ya que está lleno de polémica y exceso de opiniones.
En este artículo te resumo lo que realmente hay que tener en cuenta a la hora de elegir un buen edulcorante natural y te diré cuáles son los mejores sustitutos del azúcar (que son muy pocos).
¿Qué son los edulcorantes?
Según la definición, un edulcorante es cualquier sustancia que sirve para endulzar.
Sin embargo, en el ámbito de la dietética nos referimos a los edulcorantes como sustitutos o alternativas al azúcar, que contienen menos calorías que este.
Por este motivo, productos como la panela, la miel o los siropes, endulzan pero no los consideramos edulcorantes, ya que contienen las mismas calorías que el azúcar.
Y más allá de las calorías…
El verdadero problema del azúcar es que hace aumentar muy rápidamente los niveles de glucosa en sangre.
Esto provoca desequilibrios en el metabolismo de la insulina, que conducen en mayor o menor tiempo al sobrepeso, a la diabetes y otras enfermedades.
Por lo tanto, un buen edulcorante debe:
- Aportar pocas o ninguna caloría.
- No aumentar demasiado ( o nada) los niveles de azúcar en sangre.
¿Son sanos los edulcorantes?
Existen muchos edulcorantes sintéticos (artificiales) con pocas calorías y que además no aumentan los niveles de azúcar (sacarina, ciclamato, aspartamo, sucralosa, maltitol etc.). Sin embargo, esto no es todo lo que debemos exigirle a un edulcorante.
Los edulcorantes son seguros, es decir, no te vas a morir por tomarlos. Pero esto tampoco significa que sean saludables. ¿Por qué?
Hay estudios que asocian los edulcorantes artificiales con alteraciones en la flora intestinal (las bacterias que viven en nuestro intestino).
Sin entrar en detalle sobre este tema, debes saber que del equilibrio entre estas bacterias depende el la digestión, el sistema inmune, las hormonas y hasta nuestro comportamiento.
Muchos de estos edulcorantes también generan problemas gastrointestinales como dolor abdominal, gases, inflamación, diarrea, etc. El maltitol, es uno de los que genera mayores problemas de este tipo.
Además, desconocemos las consecuencias para la salud del consumo de edulcorantes artificiales a largo plazo. Por este motivo, es mejor que nos alejemos de ellos.
Beneficios de los edulcorantes naturales.
Los edulcorantes naturales son aquellos que encontramos en la naturaleza, formando parte de alguna planta, árbol o proceso natural.
Son alternativas o sustitutos del azúcar válidos, ya que son saludables y nos permiten reducir el consumo de azúcar. Además, algunos de ellos tienen beneficios para la salud debido a sus propiedades.
Estos son mis 3 favoritos y te cuento por qué.
1️⃣ Eritritol.
El eritritol es un polialcohol, que proviene de la fermentación de frutas y verduras. Aunque se encuentra de forma natural en estas fermentaciones, se produce a partir de procesos complejos.
¿Por qué se dice que el eritritol es el edulcorante más sano?
Como muchos edulcorantes, el eritritol no se absorbe en el intestino. Hasta aquí nada nuevo.
Lo que hace diferente al eritritol del resto de edulcorantes artificiales es que no altera nuestra flora intestinal.
Solamente por este motivo, nos quedamos con él y descartamos el resto de edulcorantes. El eritritol es el edulcorante más seguro a largo plazo. Además, su consumo no promueve la aparición de caries a diferencia del azúcar convencional.
Contiene «20 calorías» por 100g y su poder endulzante es parecido al azúcar, aunque algo menor. Su índice glucémico también es «0», por lo que es un endulzante ideal para diabéticos (no genera picos de insulina).
Su sabor dulce va acompañado de una sensación de frescor o de mentol.
Además, es el edulcorante que mejor se tolera a nivel digestivo y (a no ser que abusemos mucho de él).
2️⃣ Xilitol (azúcar de Abedul).
El Xilitol está presente de forma natural en las frutas y el maíz. Es uno de los edulcorantes más conocidos y utilizados.
Tiene unas 240 calorías por cada 100 gramos (40% menos que el azúcar) pero una parte de esta energía, tampoco entra en nuestro cuerpo porque no se absorben completamente en el intestino.
El xilitol si aumenta los niveles de glucosa en sangre, aunque mucho más lentamente que el azúcar convencional. Esto lo podemos medir a través de su bajo índice glucémico, que es de 8. Por este motivo, es un edulcorante apto para diabéticos y lo encontramos en muchos alimentos para este colectivo.
Su poder endulzante es similar al del azúcar, por lo que usaremos la misma cantidad.
Si consumimos más de 50 gramos al día (lo que es una barbaridad) puede causar molestias gastrointestinales (gases, dolor abdominal, diarrea, etc.), especialmente si somos personas con un sistema digestivo sensible.
Otro punto a favor del xilitol es que tampoco genera caries.
3️⃣ Stevia, el mejor edulcorante natural.
Sin duda alguna la stevia es el edulcorante más natural que existe, ya que proviene directamente de la planta de la estevia, gracias a los glucósidos de esteviol que contiene.
Los extractos de stevia son 300 veces más endulzantes que el azúcar.
Debemos asegurarnos de que sea estevia 100%, porque muchas veces está mezclada con otros edulcorantes para camuflar un poco su sabor.
Este es quizás el único inconveniente de la stevia, su sabor que nos recuerda al regaliz y que no siempre gusta a todo el mundo.
Podemos encontrar la stevia en diferentes formatos:
▶Planta seca molida.
Además de su poder endulzante, si usamos la stevia molida como edulcorante, también nos beneficiaremos de sus propiedades medicinales. Tiene la virtud de reducir los niveles de azúcar en sangre, reducir la tensión arterial o los niveles de colesterol en sangre.
Por este motivo, es el formato recomendado para las personas que tienen el azúcar en sangre elevado, hipertensión y colesterol elevado.
▶Comprimidos.
Los comprimidos de stevia son la forma más fácil y cómoda de usar la stevia. Tienen un tamaño muy pequeño y vienen en una pequeña caja que podemos llevar en siempre encima.
Es un extracto y su poder endulzante es tal, que con un solo comprimido podemos endulzar un café.
▶ Extracto líquido.
Se trata de un extracto líquido transparente, que viene en un bote de cristal con un dosificador.
Es muy concentrado en glucósidos de esteviol y con unas pocas gotas (4 o 5) es suficiente para endulzar un café.
Es ideal para tenerlo siempre en casa.
CONCLUSIÓN. Edulcorantes naturales: sí, pero con moderación.
