Cada vez vivimos más años y eso está muy bien. Pero lo más importante es que durante todos estos años tengamos una buena salud y calidad de vida.
A medida que vamos cumpliendo años, debemos cuidarnos igual que siempre, pero mucho más.
Además de cambiar a nivel externo, en nuestro cuerpo se producen cambios internos muy importantes que hacen que debamos adaptar nuestra alimentación y estilo de vida para mantener nuestra salud.
En este artículo te cuento todo lo que debes saber para alimentarte correctamente a partir de los 60 años.
¿Qué cambios se producen cuando nos hacemos mayores?
Vamos a ver los más importantes y con mayores repercusiones para la salud.
▶ Menor fuerza digestiva.
Lo que nos nutre no es lo que comemos, es lo que llega a nuestras células.
La digestión no comienza en el estómago, comienza en la boca con una correcta masticación.
Con la edad nos pueden faltar piezas dentales o podemos generar menor cantidad de saliva, por lo que el alimento llegará menos preparado al estómago para hacer una buena digestión.
Ya en el estómago solemos generar menor cantidad de ácido estomacal (hipoclorhidria), lo que provocará una menor absorción de algunos nutrientes en el intestino, especialmente micronutrientes (vitaminas y minerales), como el hierro, calcio o vitamina B12.
A medida que nos hacemos mayores, es más complicado que nuestro cuerpo pueda aprovechar todos los nutrientes que aportan los alimentos.
También el páncreas trabaja a menor ritmo, generando menos jugo digestivo, que se encarga de la digestión de los principales nutrientes.
▶ Pérdida de densidad ósea.
El 40% de las mujeres y un 10% de los hombres de 60 años, padecen osteoporosis.
La pérdida de masa ósea comienza lentamente a partir de los 35 años, tanto en hombres como mujeres. Pero es en las mujeres, a partir de la menopausia, cuando este proceso se acelera debido a los cambios hormonales.
La osteoporosis hace aumentar el riesgo de fracturas y va limitando nuestra movilidad con el paso de los años, volviéndonos más dependientes.
▶ Pérdida muscular.
Cuando nos hacemos adultos mayores también perdemos músculo. La pérdida comienza a los 50 años y se acelera a partir de los 60 años (aunque dependerá mucho de nuestro estilo de vida).
Este proceso comporta pérdida de fuerza y movilidad, mayor riesgo de caídas y fracturas.
Para mantener la masa muscular es imprescindible alimentarnos correctamente y hacer ejercicio (especialmente de fuerza) de forma rutinaria.
Es posible mantener e incluso ganar masa muscular a partir de los 60 años si somos rigurosos y constantes con la alimentación y el ejercicio.
Si perdemos masa muscular, nuestro metabolismo cambia y se vuelve menos eficiente, lo que implica que acumularemos grasa y ganaremos peso con mucha más facilidad que antes.
▶ Cambios en el metabolismo.
Es muy habitual que a partir de los 60 años comiencen a aparecer problemas de salud relacionados con los niveles de azúcar en sangre o intolerancia a la glucosa.
Esto es debido a dos posibles causas. Puede ser que el páncreas genere menor cantidad de insulina o que esta no funcione como debería. En ambos casos la glucosa no puede entrar en las células para ser consumida como energía.
Esto es un gran problema porque nuestra alimentación actual se basa en un elevado consumo de hidratos de carbono (contienen mucha glucosa). Si no cambiamos nuestros hábitos alimentarios, es muy probable que terminemos desarrollando una diabetes de tipo 2.
▶ Riesgo de infecciones y otras enfermedades.
El sistema inmune también va perdiendo eficacia y somos más propensos a padecer más infecciones o enfermedades crónicas.
Las infecciones y enfermedades recurrentes desgastan nuestro organismo, causando pérdida de músculo y necesitando muchos más nutrientes para repararse.
Otras situaciones que afectan a la nutrición en la vejez.
Aparte de los cambios que se producen en nuestro cuerpo, se suelen dar otras situaciones que afectan a la nutrición de un adulto mayor.
▶ Toma de medicamentos.
A medida que nuestro cuerpo va perdiendo facultades y van apareciendo desequilibrios, la medicina oficial suele «solucionar el problema» recetando medicación crónica.
Estos medicamentos tomados puntualmente para situaciones agudas son muy útiles, pero cuando los tomamos de forma crónica generan problemas de salud, ya que interfieren en la absorción o el metabolismo de nutrientes, especialmente de vitaminas y minerales.
No estamos diciendo que no haya que tomar medicamentos, pero muchas veces se abusa de ellos y se hace un uso indebido o poco responsable.
Algunos ejemplos serían:
- Antiácidos: provocan carencias de vitamina B12 y empeoran la absorción de minerales como el calcio o el hierro.
- Diuréticos (se recetan para la tensión arterial): generar deficiencia de potasio, calcio, magnesio, zinc, etc.
- Laxantes: afectan a la absorción de nutrientes y generan dependencia.
- Estatinas: disminuyen los niveles de coenzima Q10, provocando cansancio y debilidad (entre muchos otros efectos adversos).
- etc.
Debemos tener en cuenta que todas las vitaminas y minerales son imprescindibles para el buen funcionamiento de los procesos del cuerpo y nuestra salud en general. Su carencia nos provocará desequilibrios que con en tiempo se manifestarán en forma de enfermedades.
¿Cómo debe ser la alimentación y nutrición de las personas mayores?
Cada vez necesitamos menos energía, pero más nutrientes.
La alimentación de un adulto mayor debe adaptarse a cada caso en concreto. Aun así, podemos establecer unas pautas generales como punto de partida.
Según todo lo que hemos visto hasta ahora, nos interesará incluir alimentos muy nutritivos y dejaremos a un lado los alimentos más energéticos (especialmente si no nos aportan otros nutrientes interesantes).
▶ Alimentos recomendables.
- Frutas, verduras y hortalizas.
- Pescado y carnes (no muy grasas).
- Legumbres.
- Frutos secos y semillas.
- Huevo.
- Grasas saludables (aceite de oliva virgen, aguacate, etc.)
- Cereales integrales (en pocas cantidades).
- Beber agua.
Una dieta saludable basada en alimentos ricos en fibra (frutas, verduras, legumbre, frutos secos y cereales integrales) nos ayudará a prevenir y solucionar problemas de estreñimiento, muy frecuentes en las personas mayores.
También es muy importante priorizar el consumo de alimentos ricos en proteínas en todas las comidas (pescado, carne, legumbres o huevo). Esto nos ayudará a mantener la masa muscular y a sobrellevar mejor las enfermedades crónicas, que desgastan el organismo.
Finalmente, hay que recordar la importancia de beber agua, ya que las personas mayores pierden la sensación de tener sed con mucha frecuencia.
▶ Alimentos no recomendables.
- Alimentos con azúcares añadidos.
- Hidratos de carbono refinados (galletas, bollería, pan, pasta, arroz, harinas, etc.)
- Frituras.
- Alimentos ultra procesados.
- Refrescos y zumos.
Debemos evitar los alimentos que aportan grandes dosis de energías, especialmente los alimentos con azúcares añadidos y los carbohidratos refinados.
Al no realizar tanta actividad física ni necesitar tanta energía, estos alimentos harán que acumulemos grasa y tengamos muchas probabilidades de desarrollar diabetes. Todo ello, aumentando el riesgo de enfermedad cardiovascular.
Hábitos de vida imprescindibles en la tercera edad.
Además de la alimentación saludable, hay otros hábitos muy importantes que no deben descuidar las personas mayores si quieren mantener su salud.
▶ Vida activa.
Vida activa significa pasear todos los días, cuidar el jardín, tener aficiones, nadar, subir escaleras, salir a comprar o ir a visitar a familiares y amigos. Significa no quedarnos todo el día en casa sentados o tirados en el sofá.
Si tenemos una vida activa, ya realizamos ejercicio durante nuestras rutinas y nuestra salud nos lo agradecerá.
▶ Realizar ejercicios de fuerza.
Además de esta vida activa, es imprescindible realizar ejercicios de fuerza, es decir, levantar peso. Por supuesto, siempre adaptando la intensidad del ejercicio a nuestras capacidades 💪.
Estos ejercicios nos permiten mantener (e incluso ganar) músculo si forman parte de nuestra rutina diaria. Además, el ejercicio de fuerza mejora la fijación del calcio en los huesos, contribuyendo a frenar y prevenir la osteoporosis.
Por último, el músculo es un gran consumidor de energía, por lo que «quemamos» muchas más calorías haciendo ejercicios de fuerza que otras actividades aeróbicas como por ejemplo, andar. Esto nos ayudará a mantener nuestro peso e incluso perderlo.
