Últimamente se ha demonizado a los hidratos de carbono como causa de casi todos los males de nuestro tiempo. Lo cierto es que consumimos carbohidratos des de tiempos remotos y son un alimento seguro y saludable, si los elegimos correctamente, claro está.
¡Para esto último te interesa leer este artículo!
¿Qué son los hidratos de carbono o CARBOHIDRATOS?
Los hidratos de carbono son sustancias químicas (moléculas) formadas por carbono, hidrógeno y oxígeno. Su fórmula es CH2O (carbono y agua), por esto se llaman así.
Decir hidratos de carbono o carbohidratos es lo mismo que decir, glúcidos o sacáridos. El significado es «dulce» y por esto algunos también los llaman azúcares (aunque no es lo correcto).
Las plantas 🌱 «fabrican» los hidratos de carbono a partir de CO2 y agua (mediante la fotosíntesis) y los utilizan para muchas de sus funciones vitales.
¿Cómo se CLASIFICAN los hidratos de carbono?
La clasificación más conocida de los carbohidratos es entre dos tipos: simples y complejos.
1️⃣ Hidratos de Carbono SIMPLES (o azúcares)
Son la glucosa, fructosa y galactosa. Son las unidades más pequeñas y se absorben directamente en nuestro cuerpo, pasando rápidamente a la sangre para ser utilizados por nuestras células.
Son de color blanco y se disuelven en agua. Su característica principal es que tienen un sabor dulce y por este motivo se llaman azúcares.
No se suelen encontrar en los alimentos de esta forma (excepto en frutas plátano, piña y manzana y miel) sino que forman parte de los hidratos de carbono complejos.
La versión no saludable de estos hidratos de carbono la encontramos en dulces, zumos y harinas refinadas.
2️⃣ Hidratos de Carbono COMPLEJOS
Se trata de muchas moléculas juntas de hidratos de carbono simples, formando cadenas largas, que a veces se entrelazan entre ellas.
El almidón por ejemplo, lo encontramos en tubérculos como la patata o los cereales.
Como nuestro cuerpo no puede absorberlos por ser demasiado complejos, durante el proceso de digestión estas cadenas largas de hidratos se van «cortando» hasta obtener las unidades más pequeñas que si podemos absorber, es decir, los hidratos de carbono simples,
Otra clasificación usada académicamente es según su tamaño. Es más compleja que la anterior, pero nos da una visión más amplia y completa.
MONOSACÁRIDOS.
Son los mismos que los hidratos de carbono simple o azúcares que acabamos de ver: glucosa, fructosa y galactosa.
De especial importancia es la glucosa, ya que todas las células pueden utilizarla para obtener energía. De hecho es nuestra principal fuente de energía para mantenernos con vida.
Sobre la fructosa es importante destacar que se absorbe mucho más lenta que la glucosa, por lo que tarda más en llegar a la sangre y a las células.
DISACÁRIDOS.
Son dos monosacáridos unidos, dónde la glucosa siempre es uno de ellos.
Sacarosa (Glucosa + Fructosa)
Se obtiene de la caña de azúcar y es lo que conocemos como el «azúcar de mesa». También la encontramos sobre todo en las frutas, proporcionándoles ese sabor dulce que tanto nos gusta.
Lactosa (Glucosa +Galactosa)
La encontramos en la leche de los mamíferos. Gracias a la lactosa, la leche tiene un suave sabor dulce
Maltosa (Glucosa+ Glucosa)
Presente en las melazas de cereales. Su absorción es muy rápida por lo que aumenta rápidamente los niveles de azúcar en sangre.
OLIGOSACÁRIDOS
Son más de dos monosacáridos.
Aquí encontramos compuestos con nombres tan raros (por suerte los abreviamos) como Fructooligosacáridos (FOS) y galactoligosácaridos (GOS).
¿Y qué importancia tienen para que te haga pasar el mal rato de intentar leer estos nombres tan raros?
Hay un motivo de peso y es que son lo que todos conocemos como la FIBRA.
Pero no nos liaremos aquí a hablar de la fibra porque da para un «superartículo» completo.
POLISACÁRIDOS
Son cadenas de muchos, muchos (a veces miles) monosacáridos y son muy importantes porque son las reservas de energía de los vegetales y en lo que se basa parte de nuestra alimentación.
Los más importantes son el almidón (patatas, cereales, legumbres etc.) y el glucógeno.
¿Qué FUNCIÓN cumplen? ¿Por qué son importantes?
Casi todos los hidratos de carbono que consumimos son transformados en glucosa y absorbidos por el intestino. Una vez dentro de nuestro organismo la función que realizan va a ser principalmente una función energética.
Si en el momento en que se absorben las células necesitan energía se consumirán al instante, ya que es la forma más rápida y fácil para la célula de obtener la energía para poder funcionar.
Los hidratos de carbono son la fuente de energía más inmediata y accesible para todas nuestras células.
En el caso de que no necesitemos energía en aquel momento el hígado se va a encargar de almacenarlos en forma de glucógeno (nuestro cuerpo no tira nada que se pueda aprovechar), que se utilizará en el espacio de tiempo entre comidas cuando necesitemos glucosa.
Aunque la mayoría de células pueden obtener energía de otros nutrientes como las grasas o las proteínas, sin duda alguna prefieren los hidratos de carbono.
Incluso hay células que solamente pueden alimentarse de glucosa (se las llama glucodependientes): los glóbulos rojos y la médula renal.
De hecho, nuestro cerebro, aunque puede alimentarse con otros nutrientes prefiere la glucosa como única opción y solo buscará otras fuentes de energía cuando no le quede otra opción, es decir cuando no haya glucosa disponible (hipoglucemia).
Aparte de la función energética, los carbohidratos también realizan alguna función estructural muy importante. Por ejemplo, forman parte del ADN.
¿Qué ALIMENTOS son fuente de carbohidratos?
Como acabamos de ver los hidratos de carbono son muy importantes, ya que nos aportan energía de manera rápida y eficaz.
¿Pero dónde los encontramos?
Los alimentos ricos en hidratos de carbono son los vegetales, en especial los cereales, tubérculos, frutos secos, legumbres, fruta y en mucha menor medida las verduras y hortalizas.
Tabla. CANTIDAD de hidratos de carbono que tienen los ALIMENTOS.
¡IMPORTANTE!: hemos excluido la cantidad de fibra.
| Alimento (100 gramos) |
Cantidad de Hidratos de Carbono. |
|---|---|
| Azúcar | 100g |
| Arroz blanco | 85g |
| Copos de maíz | 80g |
| Dátil | 70g |
| Harina de trigo | 70g |
| Avena | 65g |
| Judías blancas | 55g |
| Lentejas | 55g |
| Patatas fritas | 50g |
| Quinoa | 50g |
| Pan blanco | 50g |
| Frutos secos | 25g |
| Pasta blanca | 25g |
| Boniato | 23g |
| Plátano | 20g |
| Garbanzos | 19g |
| Kebab | 17g |
| Higos | 16g |
| Patata | 15g |
| Granada | 14g |
| Mango | 13,5g |
| Manzana | 12g |
| Kiwi | 10,5g |
| Zumo de naranja | 9g |
| Melocotón | 9g |
| Guisantes | 7g |
| Fresas | 7g |
| Zanahoria | 7g |
| Yogur natural | 6g |
| Melón | 6g |
| Calabaza | 5,5g |
| Cebolla | 5,3g |
| Leche de vaca (entera) 🥛 |
5g |
| Judías verdes | 4g |
| Champiñones | 4g |
| Berenjena | 4g |
| Tomate | 3,5g |
| Nueces | 3,5g |
| Cerveza | 3g |
| Queso fresco | 2,5g |
| Brócoli | 2,5g |
| Espinacas | 2g |
| Lechuga | 1,5g |
| Olivas | 1g |
| Aguacate | 0,5g |
| Vino tinto | 0,3g |
| Huevo | 0,3g |
| Jamón serrano | 0,2g |
| Queso curado | 01g |
¿CUÁNTOS hidratos de carbono debemos consumir al DÍA?
Según las recomendaciones oficiales (OMS) para llevar una dieta equilibrada, la cantidad diaria de hidratos de carbono que debemos consumir es entre el 50-55% de las calorías diarias.
Estos datos son cuestionados por muchas personas, ya que los carbohidratos no son un nutriente esencial (nuestro organismo puede fabricar glucosa a partir de otros nutrientes) y puede obtener energía de otros nutrientes como las grasas.
Así pues hay que individuar y adaptarlos a cada persona, dependiendo de los hábitos alimenticios y la actividad física que realice.
Además, lo realmente importante no es la cantidad de hidratos que comemos sino la calidad del mismo.
¿Son SALUDABLES los hidratos de carbono?
Como nutriente son perfectamente saludables.
Aun así, como apuntó en su día Paracelso «el veneno está en la dosis«, pudiendo no ser saludables si nos excedemos o abusamos de ellos. Aunque esta afirmación también es válida para cualquier otro nutriente (proteínas, grasas, vitaminas o minerales).
La alimentación saludable no entiende de nutrientes aislados, dando más importancia a la calidad del alimento que los aporta.
En cambio si los ingerimos a partir de cereales integrales, verduras, frutas o legumbres, aparte de los carbohidratos nos van a aportar fibra, proteínas, vitaminas y minerales.
Por lo tanto, lo importante no son los hidratos de carbono en sí, sino el alimento del que los obtenemos.
En su justa medida y si provienen de alimentos saludables no hay ningún problema con los hidratos de carbono .
¿Con qué REEMPLAZAR los carbohidratos?
Aunque es imposible (y tampoco sería recomendable) llevar una dieta sin carbohidratos (casi todos los alimentos los contienen), si es posible reducir la cantidad y reemplazarlos por otros nutrientes.
Dado que la principal función del los hidratos de carbono es aportar energía, esta también se obtiene de las proteínas y las grasas.
Por lo tanto incrementando el consumo de proteínas y grasas podemos reemplazar alguna ración de hidratos de carbono.
¿Cuántas CALORÍAS tienen los hidratos de carbono?
Aportan 4 calorías por cada gramo de hidratos de carbono.Aportan las mismas calorías por gramo que las proteínas y la mitad que las grasas.
Si te interesa saber cuantas calorías corresponden a los hidratos de carbono de un alimento, puedes usar la tabla de arriba y multiplicar la cantidad de hidratos de carbono x 4 (las calorías que tiene un gramo).
Por ejemplo el pan blanco :
50g (cantidad de hidratos de carbono) x 4 (calorías x gramo) = 200 calorías por cada 100 gramos de pan blanco.
¿Entonces… los hidratos de carbono ENGORDAN?
Al final dependerá del balance entre las calorías que entran y las que salen de nuestro cuerpo. Es decir, de la cantidad de calorías que comemos y de sí se consumen (o queman) o no.
A mi modo de ver hay 3 grandes problemas con los carbohidratos que hacen engordar a las personas.
1️⃣ Consumo excesivo de hidratos de carbono.
Teniendo en cuenta el sedentarismo de nuestras sociedades y la falta de ejercicio parte de la energía aportada por los hidratos de carbono no se «quema» y se convierte en grasa.
Nuestro cuerpo no tira nada, lo que sobra lo guarda por si algún día falta.
Este mecanismo de supervivencia nos fue muy útil cuando en el pasado sufríamos hambrunas, pero hoy en día se vuelve en nuestra contra.
Aunque provengan de alimentos saludables si las calorías no se queman se vuelven grasa.
2️⃣ Consumo de hidratos de carbono a partir de alimentos no saludables.
La mayoría de la gente incorpora los hidratos de carbono a partir de alimentos superfluos como pasta y pan refinados, bollería, cereales de desayuno, zumos, refrescos etc.
Estos alimentos solamente aportan calorías vacías (no son nutritivos) en el mejor de los casos. En el peor (bollería, frituras, comida precocinada etc.) además contienen grasas no saludables.
Al no contener otros nutrientes no sacian y hace que al poco tiempo de comer volvamos a tener hambre.
3️⃣ El azúcar añadido.
Muchos de los alimentos no saludables comentados en el punto 2, además llevan grandes cantidades de azúcares añadidos (autenticas barbaridades a veces). Esto los convierte en auténticas bombas calóricas.
La OMS recomienda que solamente el 5% de las calorías que consumimos al día, provengan de azúcares añadidos.
La ciencia ha demostrado que el azúcar actúa en nuestro cerebro como una droga y esto lo sabe muy bien la industria que se dedica a fabricar este tipo de alimentos. Cuanto más azúcar, más adictivo.
Los alimentos «estrella» de esta categoría son lácteos azucarados, cereales de desayuno, chocolates, bollería, zumos de frutas, refrescos y bebidas alcohólicas.
Estos 3 problemas son un «cóctel» y un caldo de cultivo perfecto para que surjan todo tipo de desequilibrios y enfermedades a medio largo plazo en especial el sobrepeso y la obesidad (y las enfermedades asociadas a estas).
¿Qué hidratos de carbono puede comer un DIABÉTICO?
La insulina es una hormona que retira la glucosa de la sangre cuando su concentración es muy alta, permitiendo que entre dentro de las células y estas la utilicen como sustrato energético.
Hay dos tipos de diabéticos, los que han perdido la capacidad de segregar insulina (diabetes tipo 1) y los que segregan insulina, pero las células no son capaces de reconocerla (diabetes tipo 2) y por lo tanto la glucosa no puede entrar y ser utilizada. En ambos casos hay un exceso de glucosa en sangre de forma crónica.
El enfoque oficial es que los diabéticos pueden consumir hidratos de carbono, priorizando los que tengan un Índice Glucémico bajo o baja carga glucémica y evitando los de rápida absorción.
Los alimentos ricos en hidratos de carbono se pueden clasificar según lo rápido que se incrementan la glucosa en sangre.
1️⃣ Absorción RÁPIDA: azúcar, miel, harinas refinadas (pan y pasta), cereales refinados y patata.
2️⃣ Absorción MEDIA: cereales integrales.
3️⃣ Absorción LENTA verduras y hortalizas, frutas, frutos secos y legumbres.
Durante los últimos años han ido apareciendo estudios que cuestionan esta metodología y proponen reducir todo lo que se pueda el consumo de carbohidratos en pacientes con diabetes, sobre todo la de tipo 2.
CONCLUSIONES. Hidratos de Carbono si, pero de calidad y con moderación.
Los hidratos de carbono son necesarios y cumplen la función primordial de proporcionarnos energía, además de realizar funciones estructurales secundarias.
No hay carbohidratos “buenos” y “malos”. Lo que si hay son alimentos ricos en hidratos de carbono saludables y no saludables.
Los no saludables contienen harinas refinadas, azúcares añadidos y muchos de ellos también grasas poco saludables . Son alimentos con calorías vacías, ya que no aportan otros nutrientes.
Las fuentes saludables más recomendables de hidratos de carbono son las verduras zanahoria, frutas uva, legumbres y cereales integrales.
Aun así debemos adaptar nuestro consumo a la actividad física que realizamos, ya que si abusamos de ellos el exceso de energía se almacenará en forma de grasa en nuestro cuerpo, generando problemas de salud.