Hay últimamente mucho revuelo con el tema de los cereales, hasta el punto de que nos hacen dudar de si son un alimento saludable o no.
Esta polémica está (en parte) perfectamente justificada, ya que se trata de un alimento del que abusamos y además en formatos muy poco saludables (cereales de desayuno, harinas y pasta refinadas, bollería, etc.).
¿Entonces, cuáles son los cereales saludables? Vayamos por partes.
¿Qué NUTRIENTES contienen?
▶ ¿Son solamente HIDRATOS DE CARBONO?
Los cereales son un alimento rico en hidratos de carbono, aunque también contienen otros nutrientes interesantes en menor proporción. Si no están refinados, los cereales contienen fibra, vitaminas, minerales y grasas saludables.
A continuación te dejo la composición nutricional de los cereales SIN REFINAR en general.
- PROTEÍNAS: 8-15%. Contienen poca cantidad del aminoácido Lisina.
- GRASAS: 1-5 %
- CARBOHIDRATOS. 70-85 % Destaca el almidón y la fibra.
- VITAMINAS. Destaca la E y las del Grupo B
- MINERALES. Destaca el hierro, calcio, fósforo y magnesio.
Como puedes observar, son un alimento rico en fibra, por lo que favorecen el tránsito intestinal.
También tienen una buena cantidad de proteínas, aunque no contienen todos los aminoácidos esenciales (les falta Lisina). Por este motivo se recomienda combinar cereales con legumbres, que aportan este aminoácido.
¿Qué diferencia hay entre cereales INTEGRALES y REFINADOS?
Desde hace unos años los dietistas hacemos mucho hincapié en la importancia de consumir cereales integrales.
¿Por qué es tan importante?
¡Porque nos estamos perdiendo lo mejor del cereal! Los nutrientes más valiosos (vitaminas, minerales, fibra y grasas saludables) se pierden en proceso de refinado y nos quedamos con lo que menos nos interesa (hidratos de carbono simples, es decir, calorías vacías).
Así pues, lo primero que debemos procurar cuando compramos panes o pastas es que sean integrales o no refinados.
Consumir cereales integrales es el primer paso si queremos que sean saludables y nutritivos.
Para que lo veas por ti mism@, te dejo la comparación de algunos nutrientes de arroz integral y el refinado o blanco, que se puede extrapolar a cualquier otro cereal. ¡La diferencia es enorme!
| Hidratos de Carbono (g) | Grasas (g) | Proteínas (g) | Fibra (g) | Calcio (mg) | Magnesio (mg) | Hierro (mg) | Vitamina B1 (mg) | Vitamina B3 (mg) | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Arroz Integral | 75 | 2,5 | 7,5 | 3,5 | 35 | 145 | 2 | 0,40 | 4,5 |
| Arroz Blanco | 80 | 0,5 | 6,5 | 0 | 10 | 35 | 1 | 0,05 | 1,5 |
Además de todo esto, los cereales refinados (al ser hidratos de carbono simples) entran muy rápidamente a la sangre y nos producen picos de glucosa. Esto hace que al poco tiempo de comer nos entre más hambre (no sacian), se tienda a acumular grasa y a largo plazo nos pueda causar resistencia a la insulina.
¿Son SALUDABLES?
Por lo que hemos visto hasta ahora ya podemos concluir que los cereales refinados no son una opción saludable (este es el primer filtro)
Para que no nos den «gato por liebre«, cuando compremos cualquier producto a base de cereales (pan, harina, pasta, etc.) debemos mirar la lista de ingredientes y ahí debe especificar que está elaborado con «harina integral» únicamente o casi en su totalidad. Si es así, supera el 1r filtro.
El filtro número 2 para saber su un cereal es saludable es el de los azúcares añadidos. Aunque sean integrales, si contienen azúcares añadidos dejan de ser saludables automáticamente. Es muy habitual ver esto en los cereales de desayuno, galletas, madalenas, etc.
▶ ¿Por qué los cereales de desayuno NO son un alimento saludable?
Nos han inculcado que un buen desayuno debe ser a base de cereales y parece como si no se pudiera desayunar otra cosa. Lo cierto es que un desayuno a base de cereales suele ser el peor desayuno.
Los cereales de desayuno, galletas, bollería, etc. son triplemente perjudiciales, ya que aparte de ser a base de cereales refinados, contienen gran cantidad de azúcares añadidos y grasas de mala calidad.
Por ello, debemos ir con mucho cuidado porque van a intentar «colárnosla». La industria alimentaria utiliza el reclamo de «integral» como algo saludable, para venderte estos productos que luego contienen un 30 o 40% de azúcares añadidos. ¡Desconfiad!
Aquí os dejo una muestra de lo que se puede encontrar por ahí.
Es muy difícil (por no decir imposible) encontrar unos cereales de desayuno o galletas saludables en un supermercado convencional.
¿Los cereales ENGORDAN?
Hasta hace poco, nos vendieron el cuento de que las grasas eran las culpables del sobrepeso y las enfermedades cardiovasculares y había que sustituirlas por hidratos de carbono. El resultado de estas recomendaciones: el sobrepeso y la obesidad se han disparado como nunca antes.
Y es algo completamente lógico, ya que los alimentos a base de cereales son una fuente de energía rápida para nuestro cuerpo, que si no la usamos inmediatamente se transforma en grasa para ser almacenada.
Si a todo ello le sumamos que la población consume cereales refinados con azúcares añadidos (son adictivos y no sacian) y el sedentarismo, el resultado no podía ser otro que el sobrepeso.
Conclusiones: comemos demasiados cereales y de mala calidad.
Son un alimento energético (también algo proteico) barato y fácil de preparar (¡y por si fuera poco, gustan a todos!). Por este motivo se han convertido en la base de la alimentación de la mayor parte de la población.
Sin embargo, se suelen consumir refinados (pan, pasta, harinas, etc.), lo que los hace muy poco interesantes a nivel nutricional, ya que prácticamente lo único que nos aportan es energía rápida. En el peor de los casos además, contienen azúcares añadidos y grasas de mala calidad.
En los países desarrollados el consumo de cereales refinados está directamente vinculado con el sobrepeso, porque le aportamos mucha energía a nuestro cuerpo que luego no utilizamos y este la almacena en forma de grasa.
¿Debemos entonces de dejar de comer cereales?
NO. Simplemente debemos ponerlos en el lugar que les corresponde.
Primero debemos escoger cereales de calidad (que sean integrales y sin azúcares) y luego adecuar las cantidades a nuestro estilo de vida, según sea más o menos activo. No debemos olvidar que existen otras fuentes de hidratos de carbono igual o más interesantes que los cereales, como las legumbres, los frutos secos, las verduras y las frutas