Vols saber com frenar aquest procés i tenir uns ossos forts i sans durant molt més temps?
No et perdis aquest article !
Per què és IMPORTANT la salut dels ossos?
La salut òssia no és un tema menor . Ens solem adonar de la seva importància quan ens sorgeix un problema (ens trenquem un os o patim una malaltia òssia) i ens quedem immobilitzats .
El nostre esquelet ens sosté i ens permet moure'ns. Si perdem mobilitat, se'n ressent enormement la nostra qualitat de vida.
Solem relacionar les malalties dels ossos amb la gent gran, però no és així.
Sabem que a partir dels 30-35 anys la nostra salut òssia arriba al seu pic màxim ia partir d'aquí comença a empitjorar per un procés natural i irreversible fins al final de la vida.
La bona notícia és que podem fer molt ( MOLTÍSIM! ) per frenar i mantenir els ossos sans durant més temps, fins i tot per a tota la vida.
Com puc CUIDAR els ossos i PREVENIR les malalties òssies?
L' osteoporosi es caracteritza per un deteriorament de l'os que el torna més fràgil , augmentant el risc de fractura .
La alimentació i els hàbits de vida saludables són la clau per cuidar el nostre sistema ossi i prevenir aquesta malaltia, però… ens hem de posar en marxa com més aviat millor.
Hi ha 4 nutrients dels que depèn la salut dels nostres ossos.
1️⃣ CALCI. El nutrient fonamental dels ossos.
El calci és el més conegut per tothom.
És el principal mineral que forma els ossos, representant el 50% del pes de l'os . El primer que hem de fer aleshores, és una dieta rica en calci.
La Quantitat Diària Recomanada de calci està entre 800 i 1000 mg/dia.
Dins una alimentació equilibrada i saludable és relativament senzill arribar a aquestes quantitats. Les principals fonts de calci són els lactis, llegums, fruits secs, verdures (especialment les crucíferes ), els cítrics etc.
Però el calci per si sol, no ens proporcionarà una bona salut òssia, ja que treballa en equip amb 3 nutrients més.
2️⃣ FÒSFOR.
És el segon mineral més abundant al nostre cos. Dels 700 grams de fòsfor que tenim, la major part es troba en els ossos .
És el gran company de feina del calci, però hi ha d'haver un equilibri entre els dos minerals perquè la salut òssia sigui bona.
Hi ha un problema amb el excés de fòsfor : descalcifica l'os .
Per aquesta raó el problema amb aquest mineral no és de carència sinó d'excés . Si incorporem massa fòsfor a través de la dieta causarà descalcificació dels ossos.
La majoria d'aliments contenen fòsfor , especialment la carn i el peix. Per això és important no abusar de la proteïna animal i alhora que la nostra dieta sigui rica en verdures i fruites (baixes en fòsfor).
Els aliments que hauríem evitar sigui com sigui si volem tenir uns ossos sans per sempre són les begudes amb gas afegit or efrescos , ja que són molt riques en fòsfor.
3️⃣ Vitamina D.
No serviria de res tenir els nivells correctes de calci i fòsfor sense la Vitamina D.
Una de les funcions de la Vitamina D és augmentar l'absorció de calci i fòsfor a l'intestí.
Hem d' assegurar-nos sigui com sigui la Vitamina D si volem tenir una bona salut òssia .
Hi ha 2 formes d'aconseguir Vitamina D:
▶ A través dels ALIMENTS .
Molt pocs aliments contenen Vitamina D a quantitats importants , per la qual cosa resulta molt difícil arribar a la quantitat diària recomanada només amb l'alimentació.
Molt pocs aliments contenen quantitats importants de Vitamina D.
Els únics aliments amb quantitats interessants d'aquesta vitamina són els peixos blaus, alguns bolets, l'ou i la mantega.
▶ A través del sol.
És la via més segura i eficaç . Amb una exposició al sol de 20 minuts al dia (a la cara i als braços) és suficient.
A hivern és molt fàcil que la gent gran o les persones que treballen a oficines no aconsegueixin la quantitat de Vitamina D necessària.
En aquests casos és important prendre suplements de Vitamina D.
4️⃣ VITAMINA K.
Si la Vitamina D augmentava l'absorció a l'intestí, la Vitamina K permet que el calci i el fòsfor es puguin introduir dins de l'os.
La Vitamina K permet que el calci i el fòsfor es puguin fixar a l'os .
La Vitamina K és molt abundant a vegetals de fulla verda , com l'enciam, espinac, bròquil etc. També la trobem als cereals integrals, la carn i aliments fermentats (iogurt, formatge, adobats etc.).
Si en tenim una alimentació rica verdures (com hauria de ser) tindrem una bona quantitat de Vitamina K . A més, aquestes verdures solen aportar Calci alhora, per la qual cosa són imprescindibles per tenir uns forts i sans.
Es pot MILLORAR la salut òssia?
Encara que és molt difícil tenir uns ossos sans per sempre, és possible mantenir-los sans durant molt més temps amb una alimentació saludable .
A banda dels nutrients imprescindibles que acabem de veure n'hi ha d'altres de menor importància, però que complementen els anteriors, sent igualment necessaris per mantenir la salut òssia.
Salut òssia i nutrició.
✔️ ️️ Magnesi
El magnesi també forma part dels ossos (com el calci i el fòsfor) ia més permet que puguem fabricar la Vitamina D quan ens exposem al sol.
El trobem en abundància a les llavors (carbassa, gira-sol i sèsam), fruita seca , cereals integrals i verdures .
✔️ Vitamina A
És important per a la fixació del calci i el fòsfor a l'os.
La trobem tant a aliments de origen animal (fetge, rovell de l'ou, formatge etc.) com vegetal la pastanaga ).
Als països desenvolupats totes les persones tenen nivells adequats d'aquesta vitamina, per la qual cosa no ens hem de preocupar.
✔️ Vitamina C
Participa a la formació del col·lagen , imprescindible per a la salut òssia i muscular.
Una dieta amb 3 racions de fruita al dia ens aportarà les quantitats de Vitamina C que necessitem . Algunes de les fruites amb més Vitamina C són: Taronger, llimona, kiwi, pinya i maduixa.
❌ Sodi
També existeixen nutrients i substàncies que perjudiquen els nostres ossos i un és l'excés de Sodi.
La seva consum elevat (més de 5 grams al dia) provoca la pèrdua de calci a través de l'orina.
❌ Cafeïna
Igual que el Sodi, la cafeïna incrementa la pèrdua de calci per l'orina. ¿Significa que no podré tornar a fer cafè?
No. Però hem de moderar consumir-lo (màxim cafè al dia) i intentar allunyar-lo dels menjars principals, sobretot si són riques en calci.
❌ T abac
Entre molts altres perjudicis, el tabac també s'ha demostrat que accelera la pèrdua de massa òssia .
Un altre motiu més per allunyar-lo de les nostres vides.
ESPORT i Salut Òssia.
Els beneficis de l'exercici físic sobre la salut són indiscutibles .
Per a la salut òssia, l'activitat física és el complement ideal alimentació saludable. De ben poc serveix una sense l'altra.
S'ha demostrat que , si no hi ha activitat física, es perd calci dels ossos.
No vol dir que hàgim d'anar tots al gimnàs, però si fer exercici regular (córrer, caminar, aixecar una mica de pes etc.) i tenir una vida activa físicament.
La Salut Òssia de la DONA.
El deteriorament de la salut òssia afecta especialment les dones per una qüestió hormonal.
L' osteoporosi afecta el 30% de les dones majors de 50 anys .
Si ens fixem en les dones de més de 70 anys, afecta el 50%. Són xifres elevadíssimes tenint en compte que es perd molta qualitat de vida.
El fet que les dones pateixin més aquesta malaltia és perquè durant la menopausa es produeix una perduda accelerada de massa òssia que continuarà la resta de la vida.
Per vosaltres és imprescindible tenir en compte tot el que hem explicat en aquest article i posar-ho en pràctica el més aviat possible.
La prevenció és fonamental i si tenim osteoporosi, aconseguirem frenar-ne el desenvolupament .
CONCLUSIÓ. El calci no és suficient per tenir els ossos sans i forts.
L´esport és imprescindible per gaudir d´una bona salut òssia.
Moltes persones pensen que només prenent lactis per cobrir les necessitats de calci diàries ja tenen garantida la salut òssia per sempre… Res més lluny de la realitat !
Com hem pogut veure, el calci necessita la proporció correcta de Fòsfor ; la Vitamina D ; la Vitamina K i altres nutrients. També hem vist en quins aliments es troben aquests nutrients.
A més hi ha certs nutrients i substàncies com el sodi i la cafeïna que hem de vigilar perquè no juguin en contra nostra.
Una alimentació adequada ha d'anar acompanyada d'un estil de vida saludable , ja que la manca dexercici és un dels factors que atrofien el nostre esquelet.
Els ossos i els músculs necessiten moviment i activitat per no deteriorar-se, per la qual cosa és imprescindible un estil de vida actiu, fent exercici físic cada dia (encara que sigui de baixa intensitat).
Ara ja tens la clau sobre com enfortir els ossos.
Tota la resta, depèn de tu!